... Medytacje ...

     

Medytacje – skanowanie ciała.

      Podczas tej medytacji będziesz zauważać to, co się dzieje w Twoim ciele. Z ciekawością, bez osądzania. Zauważysz doznania płynące z różnych części Twojego ciała.

      Znajdź dla siebie wygodne miejsce, takie, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzać. Zadbaj o wygodne ubranie. Pamiętaj, że jest to czas dla Ciebie. Czas dawania sobie uwagi i mocy zdrowienia, którą posiadasz. Staraj się przyjmować wszystko, co się wydarza, bez zmieniania czegokolwiek. Pozwól, aby doznania były dokładnie takie, jakie odczuwasz. Obserwuj ciało i umysł, bez oceniania. Pamiętaj, że nie ma dobrych i złych odczuć. Akceptuj je i pozwól sobie czuć dokładnie to, co akurat czujesz. Przyjmij wygodną postawę ciała. Jeżeli możesz, połóż się na plecach. Możesz zamknąć oczy. Ułóż ręce w niewielkiej odległości od ciała z dłońmi zwróconymi ku górze. Pozwól, żeby stopy swobodnie rozchylały się na boki. Jeżeli wybierasz postawę siedzącą, zadbaj o to, żeby kręgosłup był wyprostowany, ale nie napięty, z zachowaniem jego naturalnych krzywizn. Zauważ swoją klatkę piersiową i zadbaj o to, aby oddech mógł przez nią swobodnie przepływać. Skieruj swoją uwagę na oddech. Oddychaj naturalnie, niczego nie zmieniaj. Poczuj, jak powietrze wchodzi i wychodzi z ciała. Jak brzuch podnosi się i opada. Jak z wdechem, ciało rozluźnia się. Skieruj swoją uwagę na głowę. Pobądź z tą częścią ciała. Poczuj doznania, które się pojawiają. Zauważ czoło, oczy, policzki, szczękę, język, gardło, szyję, ramiona. Zauważ ręce, dłonie. Zauważ swoje palce. Ogarnij uwagą całą swoją górną część ciała. Bądź z doznaniami, które się pojawiają. Przenoś swoją uwagę powoli, cierpliwie. Tak, jakbyś podróżował/podróżowała po swoim ciele. Zauważ przód swojego ciała – piersi, przeponę, płuca. Możesz odczuć bicie serca. Możesz zauważyć, jak Twój brzuch podnosi się i opada pod wpływem oddechu. Poświęć uwagę swojemu brzuchowi. Jest to miejsce, gdzie odbywa się trawienie i gdzie kumulują się nasze emocje. Zauważ jakie doznania płyną z Twojego brzucha. Zauważ tył ciała – plecy, łopatki, środkowe plecy, dolne plecy. Czuj własne ciało takim, jakie ono jest. I powoli skieruj swoją uwagę niżej, na pośladki, biodra, miednicę. Pobądź z tą częścią swojego ciała. Nie oceniaj doznań, które się pojawiają. Akceptuj wszystko, co się wydarza. Powoli skieruj swoją uwagę do nóg. I skieruj uwagę na stopy – śródstopie, pięty, palce. Pobądź z doznaniami z tej części ciała. I obejmij uwagą całe swoje ciało. I jeszcze raz zauważ głowę, szyję, ramiona, przód ciała, klatkę piersiową. Poczuj swoje serce. Zauważ brzuch, który podnosi się i opada, pod wpływam wdechu i wydechu. Skieruj swoją uwagę na tył ciała, plecy, górne, środkowe, dolne. Przenieś uwagę na pośladki, biodra, miednicę. I skieruj uwagę do nóg. Poczuj swoje uda, kolana, łydki, stopy od pięt, aż po palce. I ponownie ogarnij uwagą całe swoje ciało. Zauważ, że Twoje ciało jest jak jeden system. Jak różne części Twojego ciała składają się na ten system. Bądź tu i teraz. Bądź obecny/obecna w tym momencie. Poczuj rozluźnienie w swoim ciele. Zauważ oddech, gdzie go czujesz teraz najmocniej.

      Ta medytacje powoli dobiega końca. Możesz podziękować sobie za uważność, za ten czas, który poświęciłeś/poświęciłaś na medytacje.

Medytacja oddechowa.

      Podczas tej medytacji będziesz obserwować Twój oddech, takim, jakim on jest. Bez zmieniania go, czy chęci ulepszania.

      Zajmij wygodną pozycję. Znajdź dla siebie miejsce, takie, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzać. Usiądź na krześle, bądź poduszce medytacyjnej. Jeżeli wybierasz krzesło, zadbaj o to, żeby stopy leżały płasko na podłodze. Jeżeli wybierasz poduszkę niech biodra i miednica będą wyżej niż kolana. Kolana oparte o podłogę. Zadbaj o to, żeby kręgosłup był wyprostowany, ale nie napięty. Z zachowaniem jego naturalnych krzywizn. Zauważ swoją klatkę piersiową i zadbaj o to, aby oddech mógł swobodnie przez nią przepływać. Zauważ swoje barki. Jeżeli się podnoszą, delikatnie je opuść. Dłonie możesz oprzeć o uda lub włożyć jedną dłoń w drugą. Zauważ kark, szyję i głowę. Jeżeli głowa wychyla się zbyt mocno do tyłu lub przodu, to przez delikatny ruch ułóż ją w pozycji, w której nie będziesz odczuwał zbędnych napięć. Oczy możesz zostawić otwarte bądź zamknięte. Jeżeli decydujesz się pozostawić je otwarte, to delikatnie opuść wzrok i rozluźnij swoje spojrzenie. Zadbaj o to, aby Twoja postawa ciała wyrażała uważność, życzliwość wobec siebie. I rozpocznij medytację od ogarnięcia uwagą całego swojego ciała. Zwróć uwagę na jego ciężar, kształt, długość, szerokość, przód ciała, tył, jego boki. Temperaturę i zapach. Zauważ granice swojego ciała. Zarejestruj powietrze otaczające Twoje ciało. I tak, jak to możliwe, rozluźnij całe swoje ciało, oddając napięcie ziemi. Obserwuj oddech taki, jaki jest. Może pojawić się tendencja, żeby go zmienić, ulepszyć. Zauważ chęć zmiany oddechu. A następnie przekieruj uwagę na to, jaki jest teraz. Nie zmieniaj go, nie ulepszaj. Bądź z obserwacją swojego oddechu. I zauważ wrażenia fizyczne wynikające z tego, że oddychasz. Obserwuj, jak powietrze wpływa do ciała przy wdechu i jak z niego wypływa przy wydechu. Zaobserwuj temperaturę powietrza, które wdychasz i wydychasz. Długość wdechu i wydechu. Pauzy pomiędzy kolejnymi oddechami. Rytm i tempo, w jakim oddychasz. Zauważ fakt, że całe ciało oddycha. Zauważ, jak oddech porusza Twoim ciałem. Jeżeli chcesz, połóż rękę na brzuchu lub na klatce piersiowej i zarejestruj ten ruch. Zauważ, gdzie odczuwasz oddech najbardziej, najwyraźniej. Może jest to nos, klatka piersiowa, może brzuch, a może jeszcze inne miejsce. Skoncentruj się na tym miejscu przez chwilę. Jeżeli zauważysz, że rozmyślasz, planujesz, marzysz, wspominasz, nie krytykuj się za to, nie osądzaj. Pamiętaj, że w każdym momencie możesz powrócić do obserwacji swojego oddechu. Moment, w którym zauważasz, że Twoje myśli odbiegają od medytacji jest momentem uważności. Bądź z oddechem, który wpływa i wypływa z Twojego ciała. Z ciekawością, z uważnością obserwuj oddech w swoim ciele. Pozwalaj, aby było tak, jak jest. Pobądź z tym miejscem przez najbliższe dwie minuty. I ponownie ogarnij uwagą całe swoje ciało.

      Ta medytacja powoli dobiega końca. Możesz podziękować sobie za uważność, za ten czas, który poświęciłeś/poświęciłaś na medytacje. Zauważ fakt, że Twoje ciało oddycha. Nieustannie.

 

Medytacja dźwięku

      Podczas tej medytacji będziesz koncentrować się na dźwiękach, które Cię otaczają. Przyjmij wygodną pozycję. Jeżeli siedzisz, zadbaj o to, aby oddech mógł swobodnie przepływać przez Twoje ciało. Poobserwuj przez chwilę swój oddech. Zauważ, jak powietrze wpływa do Twojego ciała i jak z niego wypływa. Obserwuj oddech bez intencji zmieniania go. Niech będzie tak, jak jest. Bądź świadom/świadoma doznań, które się pojawiają w Twoim ciele. Obserwuj je z ciekawością. Pozwól, aby Twoja uwaga przeniosła się teraz z ciała na dźwięki. Zauważ dźwięki, które się pojawiają. Otwórz się na dźwięki z różnych stron i kierunków. Nie szukaj ich. Otwórz się na to, co do Ciebie dociera. Otwórz się na dźwięki te bliskie i te z daleka napływające do Ciebie. Te nadchodzące z przodu i z tyłu. Te nad Tobą i pod Tobą. Otwórz się na całą przestrzeń dźwięków wokół Ciebie. Bądź świadomy/świadoma tych dźwięków, wyraźnych i tych bardziej delikatnych. Zauważ przestrzeń dźwięków, która Cię otacza. Bądź świadomy/świadoma dźwięków i ciszy i pobądź z obserwacją tego przez najbliższe dwie minuty. Obserwuj dźwięki z ciekawością, najlepiej jak potrafisz. Zauważ długość tych dźwięków, wysokość, głośność. Bądź świadomy/świadoma właściwości tych dźwięków. Skup się na ich właściwościach bardziej niż na znaczeniu. Jeżeli słyszysz słowa, nie zastanawiaj się, jakie mają znaczenie. Kto i po co je wypowiedział. Słuchaj tak, jakbyś koncentrował się/koncentrowała, po prostu na dźwiękach. A jeżeli Twoja uwaga odbiega od dźwięków, to pamiętaj, że moment, w którym to zauważasz jest momentem uważności. I w każdej chwili możesz powrócić do obserwacji dźwięku. Zauważ dźwięki, które są blisko Ciebie. Usłysz swoje ciało, może usłyszysz swój oddech, może bicie serca, pobądź chwilę z tymi dźwiękami.

      Ta medytacja powoli dobiega końca. Możesz podziękować sobie za czas, który poświęciłeś/poświęciłaś na praktykę uważności. Pamiętaj, że cały dzień możesz skupiać się na tym, co słyszysz, rozpoznawać dźwięki i ich właściwości, podchodzić do tego z ciekawością. 

 

Medytacja chodzona

      Medytacja chodzona polega na bardzo uważnym wykonywaniu szeregu czynności, które normalnie wykonujesz automatycznie. Wykonywanie tych kroków może wydawać Ci się niezręczne, czy absurdalne. Pamiętaj jednak, że jest to ćwiczenie uważności, które pozwoli Ci przyjrzeć się ruchom wykonywanym na co dzień automatycznie. Podejdź do ćwiczenia z ciekawością.

      Znajdź dla siebie odpowiednie miejsce. Takie, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzać. Pamiętaj, że celem nie jest dotarcie do konkretnego miejsca. W tej medytacji będziesz praktykował/praktykowała intencjonalne, powolne poruszanie się. Stań w wyprostowanej pozycji i poczuj całe swoje ciało. Poczuj stopy, które opierają się o podłoże. Poczuj nogi, biodra, tułów, ramiona i ręce. Poczuj swoją głowę i oddech. Ręce możesz złączyć za plecami, albo po prostu luźno im opadać z boku. Wybierz pozycję, która będzie dla Ciebie naturalna i wygodna. I zacznij się poruszać w tempie wolniejszym niż zwykle. Wykonuj kroki. W momencie kiedy dojdziesz do ściany, dotrzesz do bariery, kiedy nie będziesz mógł/mogła dalej się poruszać, zatrzymaj się i wykonaj powolny obrót. Z czasem, wykonując kolejny obrót, możesz zwolnić swój ruch o dziesięć procent. Niech Twój ruch będzie jednak naturalny, nie przesadzony, nie wyolbrzymiony. Obserwuj uważnie swoje chodzenie. Zauważ jak podnosisz stopę z ziemi. Obserwuj tylko stopę, która przechyla się do przodu i wykonuje ruch. Zauważ jak dotyka podłoża, najpierw piętą, potem palcami. Poczuj jak ciężar przesuwa się na tą stopę, gdy ciało przesuwa się do przodu. Obserwuj swój krok tak, jakbyś pierwszy raz to robił/robiła. Podejdź do tego z ciekawością, otwartością. Zauważ jak to jest, gdy Twoje ciało się porusza. Gdy zauważysz, że Twój umysł wędruje, rozmyśla, planuje, wspomina, powróć do uważnej obserwacji swojego ruchu. To naturalne, że umysł chodzi swoimi ścieżkami. Idąc skupiaj się na jednym lub kilku odczuciach, które zazwyczaj nie przykuwają Twojej uwagi. Zauważ swój oddech jak wchodzi i wychodzi z Twojego ciała. Zauważ gdzie czujesz oddech najbardziej, najwyraźniej. Zauważ swój ruch. Zauważ stopy, nogi, ich kontakt z podłożem. To jak odrywają się od ziemi. Poobserwuj swoje kroki. Zauważ dźwięki, te odległe, te w pobliżu i te spowodowane ruchem Twojego ciała. Skup się teraz na tym, co widzisz. Co jest przed Tobą. Ponownie powróć do obserwacji swojego ruchu. Poruszaj się w tempie wolniejszym niż zwykle. Zauważ moment, w którym zatrzymujesz się, wykonujesz obrót. Z czasem wykonując kolejne obroty zwalniaj swój ruch o dziesięć procent. Zauważ jak to jest, gdy Twoje ciało się porusza. I przez najbliższe dwie minuty bądź ze swoim ruchem, z uważnością na Twoje poruszające się ciało. I ponownie z ciekawością podejdź do ruchu Twoich stóp, obserwując stopę, która przechyla się do przodu, wykonuje ruch, dotyka podłoża. Zauważ jak ciężar przesuwa się z jednej strony Twojego ciała, na drugą. Zauważ jak to jest gdy z uwagą podchodzisz do obserwacji Twojego ruchu. I ponownie ogarnij uwagą całe swoje ciało. Zatrzymaj się w miejscu.

      Ta medytacja dobiegła końca. Podziękuj sobie za czas, który poświęciłeś/poświęciłaś na praktykowanie uważności. Pamiętaj, że powolny, uważny ruch może towarzyszyć Ci w różnych czynnościach w ciągu dnia.

 

Medytacja miłującej dobroci

      Podczas tej medytacji będziesz skupiać się na różnych osobach, również na sobie, życząc tym osobom i sobie, jak najlepiej. Będziesz obdarzać te osoby i siebie życzliwością, miłością.

      Przyjmij wygodną pozycję. Zadbaj o to, aby oddech mógł swobodnie przepływać przez Twoje ciało. Weź kilka świadomych wdechów i wydechów i obserwuj swój oddech. Bez intencji zmieniania go, czy ulepszania. Obserwuj go takim, jakim jest teraz. Rozluźnij twarz, barki. Poczuj jak Twoje ciało opuszcza napięcie z każdym oddechem. Poczuj się lekko i wygodnie w swojej pozycji. I ponownie skup się na oddechu. Zauważ jak przepływa przez Twoje ciało, a szczególni zauważ centrum klatki piersiowej. I zauważ jak oddech przepływa przez Twoją klatkę. Skup się na tym miejscu. Zauważ swoje serce, poczuj je. I poczuj jak każdy wdech odżywia Twoje ciało, dotlenia płuca, serce. I będąc w kontakcie ze swoim sercem, przywołaj teraz obraz ukochanej osoby, może to być partner/partnerka, może to być osoba z Twojej rodziny, może przyjaciel/przyjaciółka. Może to być Twój ukochany pies, kot lub inne zwierzę. Ważne żebyś wybrał/wybrała taką ukochaną osobę. I pomyśl o tym czego życzysz taj osobie, istocie. I powiedz sobie w sercu, życzenia dla tej osoby. Obyś była bezpieczna i zdrowa. Obyś była kochana. Obyś była szczęśliwa. Zauważ jakie wrażenia pojawiają się w Twoim ciele. Może ciepło w klatce piersiowej. Może szybsze bicie serca. Zauważ to, co jest teraz. I pozwól aby pozytywne myśli i uczucia przepływały przez Twoje ciało, umysł. I przenieś teraz swoją uwagę na siebie. Otocz siebie życzliwością i pomyśl o tym, czego życzysz sobie. I powtarzaj w duchu – obym był/była bezpieczna i zdrowa, obym była kochana, obym była szczęśliwa. Pozwól sobie doświadczyć własnej życzliwości. A teraz przenieś swoją uwagę na wybraną osobę, która jest dla Ciebie neutralna. Może to być osoba, którą spotykasz w sklepie, w pracy lub innym miejscu. Wyobraź sobie tą osobę, przywołaj jej obraz teraz. I pomyśl o pozytywnych życzeniach wobec tej osoby. Obyś była bezpieczna i zdrowa, obyś była kochana, obyś była szczęśliwa. I bądź z wrażeniami, które się pojawiają. I przywołaj teraz obraz osoby, z którą być może jesteś w konflikcie, z którą teraz jest Ci trudno, nie po drodze. I również otocz życzliwością tę osobę, powtarzając – obyś była bezpieczna i zdrowa, obyś była kochana, obyś była szczęśliwa. Obyś była kochana, obyś była szczęśliwa. A teraz pomyśl o wszystkich ludziach na świecie. Kobietach, mężczyznach. Różnych narodowościach, kulturach. Osobach o różnych kolorach skóry. W każdym wieku. O różnej orientacji. I otocz ludzkość najlepszymi życzeniami, powtarzając – obyśmy byli bezpieczni i zdrowi, obyśmy byli kochani, obyśmy byli wszyscy szczęśliwi. Pozwól aby pozytywne myśli, uczucia, przepływały przez Twoje ciało, umysł. Obyśmy byli kochani, obyśmy byli wszyscy szczęśliwi. I zauważ swoje serce, które nieustannie pracuje. Dwadzieścia cztery godziny na dobę. Serce, które jest niezwykłe, wyjątkowe, bo kocha, ufa, obdarza ludzi życzliwością. Doceń swoje serce i podziękuj mu. Podziękuj również sobie za tą praktykę, w której obdarzałeś siebie i innych życzliwością. Praktykę, podczas której rozwijałeś/rozwijałaś swoją uważność.